Algunas comunas ya tienen permiso para realizar actividad física, y varias ya nos ponemos las zapatillas para salir por algunos kilómetros, le preguntamos a la coach Vale Argandoña qué precauciones hay que tener antes de lanzarnos. Mira abajo los consejos.
La pregunta que todas queremos saber ¿qué precauciones hay que tener cuando volvemos a correr?
1- Tomarse la vuelta con calma: hagámoslo con tranquilidad, salgamos a correr sólo cuando sintamos la necesidad de hacerlo y nos sintamos realmente seguras de salir.
2. Lleva siempre tu mascarilla y respeta el distanciamiento social: el Ministerio de Salud autoriza a quitarse la mascarilla al correr, pero debemos portarla de igual manera, al igual que respetar la distancia social con nuestro entorno.
3. Adaptar nuestro cuerpo de a poco al trote: Si bien, “el cuerpo tiene memoria“, debemos volver poco a poco a volver a mover nuestras piernas, idealmente los primeros días entre caminar y correr (CA-CO), que no superen los 30 minutos de actividad, a una intensidad muy baja.
4. Monitorear nuestras sensaciones: Los días que salgas a correr, evalúa tus sensaciones y percepciones de esa salida, siempre es bueno escuchar nuestro cuerpo, ¡Nunca te sobre exijas más de la cuenta!
5. Mantén el entrenamiento de fuerza: Si te has mantenido haciendo fortalecimiento todo este tiempo, no lo dejes de un día para otro, mantenlo y altérnalo con el día que vas a salir a correr, eso te ayudará a volver mejor preparada y te alejará de las lesiones (si sólo te enfocas en salir a correr).
6. Asesórate y acompáñate por un profesional del área: Si vas a volver de cero, es mejor hacerlo guiado con un entrenador (a), que pueda ayudar a entender tus necesidades y cualidades actuales, como también diseñar un plan especial para tu regreso.
¿Cuánta carga de tiempo o kilómetros es la sugerida para comenzar?
En tiempo: No más 150 minutos de actividad moderada a la semana.
En kilómetros: Entre 20K a 30K volumen total a la semana.
¿Cómo vamos avanzando, sumamos minutos o kilómetros?
Idealmente las primeras semanas del retorno, sumar minutos (privilegiar la cualidad v/s la cantidad).
Suele pasar que a veces nos presionamos en cumplir ciertos kilómetros e ir pendiente del ritmo que marcamos por kilómetro, y en este caso no debe ser así. Debemos estar conscientes que, en este nuevo proceso, salir a movernos por unos minutos será suficiente para reencontrarnos con el correr.
¿Hay una posibilidad que nos tendamos a lesionar más?
Sí, la posibilidad de lesión es mayor al retomar (en el caso que se haya parado por completo la actividad física), además el estar tantos meses en casa y movernos en un espacio tan reducido al habitual, se redujo también la elasticidad de nuestros músculos y la movilidad de nuestras articulaciones, por ende cualquier ejercicio de impacto al hacerlo de una forma muy brusca nos puede provocar dolencia e incluso lesión.
¿Tendremos que esperar algunos días entre nuestras salidas a correr?
Sí, hay que darle un descanso al cuerpo luego de la salida a correr, idealmente hacerlo día por medio y no todos los días.
Al retomar el running ¿Si no hice nada de ejercicio es diferente a si me he mantenido activa con ejercicios de preparación física?
Si no hice nada de ejercicio físico estos meses, al volver deberás comenzar con un buen plan de fortalecimiento para mejorar la forma física en general, para así preparar la musculatura implicada en correr.
Si me mantuve haciendo preparación física, tengo un piso a mi favor, músculos más fuertes y mejor preparados para afrontar el trote de la mejor manera posible.
