Son muchas las corredoras que ponemos atención a la comida para rendir bien en nuestras carreras. Por eso preguntamos a la nutricionista y health coach – Camila Quevedo Truan (@camilaquevedot) que nos explique en qué fijarnos sobre la alimentación runner.
Parte 1: carga de carbohidratos
Es imposible pensar realizar una carrera y tener éxito sin habernos preparado antes. Para poder dar lo mejor de nosotros mismos y la mejor performance es necesario tener nuestras reservas de energía y para ello es un trabajo de días previos, estudiados y planificados.
Nuestras células necesitan de combustible para generar energía, y es importante destacar que si no nos sobre cargamos con lo glucógeno (forma de energía que se almacena en hígado y músculos), nuestro cuerpo ira hacia las grasas almacenadas para sacar energía, proceso muchísimo más lento que va a causar gran impacto en nuestro rendimiento.
Parte 2: ¿Cuánto en verdad tenemos que comer?
Depende de la distancia que corras es la sobrecarga que necesitas, y los días con antelación que comiences. Algo muy importante a destacar es también dejar todos aquellos alimentos que no suman a nuestra alimentación o peor que entorpecen nuestro desempeño. Para ello recomiendo eliminar los azúcares, bebidas, alcohol y los alimentos procesados, que poco tienen de nutrientes y harto de calorías. También evitar todo lo que no estamos acostumbrados a comer.
Para correr los 42 k la sobre carga debe comenzar tres días antes del evento. Necesitas una cantidad que va entre 7 – 10 gr de carbo por kg de peso al día. Lo que es bastante, por lo que recomiendo una ingesta de carbo, conocidos por nuestro cuerpo, cocinados o preparados de una manera simple, evitando los condimentos o salsas con leche o crema.
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Para los que corren los 21 k la sobrecarga comienza el día anterior, específicamente en la noche anterior, consumiendo alrededor de 2 – 3 tazas de algún cereal como arroz, pasta o pan blanco.
Para los 10K no es necesario la sobre carga ya que utilizaremos nuestras reservas que duran 90 minutos, por lo que esa será nuestra fuente energética. No es necesario el sobre consumo de alimentos, puede entorpecer más que aportar.
Es importante un buen desayuno; pan blanco con agregados, evitar los lácteos y las grasas, para que tengamos el estómago liviano.
Importante; nada de estos carbo irán a almacenarse si no consumimos suficiente agua, ya que el glucógeno se almacena junto con agua. Recomendaciones generales, de 2,5 – 3,0 litros diarios, depende también del peso, ingesta de alimentos y actividad.
Parte 3: conoce los carbohidratos más efectivos
Los carbohidratos más efectivos antes de una corrida, son pan blanco, arroz blanco o pasta, evitar la fibra, para que la absorción sea más rápida y así poder utilizarla de inmediato.
