Este es de los temas más comunes y temidos entre corredoras. Puede venir de sorpresa o anunciándose poco a poco, pero las lesiones o molestias, es algo por las que todas a quienes nos gustan los kilómetros, pasamos alguna vez. Por lo mismo, quisimos hablar con expertas para que nos den una ayuda y poder salir victoriosas.
Para conocer más le preguntamos a la Kinesiologa Manuela Besomi (MSc, PhD), fundadora proyecto SeRUN® sus recomendaciones, para que tengamos ojo y correr sin problemas.
¿Cuáles son las lesiones más comunes en las corredoras?
Las lesiones más comunes se encuentran en las regiones de rodilla, canilla y tobillo. Dolor anterior de rodilla, “periostitis” (o sindrome de estrés medial de la tibia), fascitis plantar, tendinopatía del tendón de Aquiles, y síndrome de la banda iliotibial son los diagnósticos más comunes.
¿Cuál es el o los errores más comunes en las corredoras que provocan lesiones?
Al final todo se reduce en un concepto de carga vs capacidad de tolerar esa carga. Aumentar las sesiones de entrenamiento (volumen o intensidad) demasiado y muy rápido, sin preparar al cuerpo o permitir que se adapte a la carga (running). Muchas veces no escuchamos las señales del cuerpo que nos está diciendo cómo estamos adaptándonos a los entrenamientos.
¿Cómo podemos evitar ese tipo de lesiones?
1) Gradualmente adaptarnos a las cargas
2) escuchar las señales del cuerpo
3) preparar nuestros tejidos (músculos, tendones, huesos) con ejercicios de fortalecimiento
4) considerar que la respuesta a la carga de entrenamiento se ve afectada no solo por la capacidad de nuestros tejidos para tolerar esa carga o recuperarnos del entrenamiento, pero también por la calidad del sueño, nutrición, estrés, emociones, etc.
5) y lo más importante, disfrutar lo que hacemos!
Al final, somos un todo (no una máquina), y mantener el balance y apuntar a un running sustentable y saludable debiese ser lo más importante.
¿Cómo evitar el clásico dolor de rodillas?
Similar a los consejos anteriores. Hacer lo básico bien: adaptar las cargas de entrenamiento gradualmente y no sobre cargar al cuerpo (permitir que el cuerpo se recupere), preparar las rodillas con ejercicios que fortalezcan los músculos de los muslos, caderas, pantorrillas, dormir y comer bien, disfrutar y estar consciente de cómo nuestro cuerpo responde a nuestra rutina (ej, si tengo un trabajo muy estresante, o si estoy pasando por un momento emocional importante, quizás me cuesta un poco más adaptarme o recuperarme de un entrenamiento, y eso está ok, pero necesitamos estar consciente de eso).
¿Cómo diferenciar entre un “dolor” temporal y una lesión?
Con el tiempo aprendemos a reconocerlo nosotros solos. Es normal tener dolor muscular posterior al ejercicio, pero cuando el dolor hace que debamos modificar el entrenamiento (en frecuencia, volumen o intensidad) o hace que tengamos que parar por una semana, es probable que sea una lesión. Pero en general, me gusta usar el concepto de “semáforo”
Básicamente, evaluamos nuestra respuesta al entrenamiento durante el running, inmediatamente después, y al día siguiente (post 24 horas). Un dolor medio (4/10) está ok durante el entrenamiento, solo si inmediatamente después y a las 24 horas baja a un nivel leve o mínimo (esto nos habla de cuan irritable está el tejido)
En general, el cuerpo se demora en adaptarse entre 2-3 días de un entrenamiento fuerte o intenso. Si la molestia persiste más allá de eso (ej, una semana), y necesito adaptar mi entrenamiento, es probable que esté entrando en un ciclo de lesión y es recomendable chequearla con un profesional de la salud.
¿Influye la alimentación en las lesiones?
Totalmente. La alimentación ayuda a recuperarnos del entrenamiento. No soy nutricionista, pero en general mantener una dieta balanceada, y entender que las demandas del running son altas, por lo que es importante nutrirnos con alimentos que nos den energía (carbohidratos) y nos ayuden a la recuperación (carbohidratos y proteínas) es vital.
¿Puede y cómo influye la zapatilla en una lesión?
La zapatilla puede influir, pero sobre todo cuando ocurre en un cambio brusco (ej, decidí cambiar de modelo y el nuevo modelo es muy diferente al que estaba acostumbrada). Cualquier cambio, el tejido lo tomará como un aumento de carga, y eso puede generar que no nos adaptemos apropiadamente y finalmente lesionarnos. Al final, si le damos tiempo al cuerpo, nos podemos adaptar, pero en general no somos buenos para eso 🙂
Desde la perspectiva de la evidencia, no hay consenso, y el debate continua…
Los investigadores sí están de acuerdo en que lo más importante es que la zapatilla sea cómoda para la persona. No importa el tipo de pisada que tengas. Ya sabemos que no depende de si tu pisada es pronadora, supinadora, o neutra; lo más importante es que sean cómodas PARA TI.
