Las amigas que corren sabemos que los días de menstruación es un momento distinto en nuestro entrenamiento. Por eso quisimos conversar con expertas y la preguntamos a Marcela Machuca de @ginecologas_Chile y @Femsalud_ para que nos aclarara algunas dudas y poder correr con más conocimiento.
Partamos por lo básico, ¿es recomendable correr los días de regla ?
La respuesta es sí y no. No hay un absoluto en este tema. Si bien durante los días de nuestra regla está descrito una baja en nuestro rendimiento deportivo asociado a los cambios hormonales de esta fase de nuestro ciclo (que generan efectos en todo nuestro cuerpo), como veremos más adelante, también está demostrado que correr tiene efectos beneficiosos como disminución del dolor del período menstrual (dismenorrea), y liberación de endorfinas naturales para nuestra salud mental.
La clave está en encontrar el equilibrio y escuchar tu cuerpo: descansa la noche anterior, hidrátate bien (tenemos más pérdidas en este período) y NO TE EXCEDAS con entrenamientos de intensidad; tómate el descanso que necesites. Es por eso que este período se recomiendan ejercicios cardiovasculares suaves (trote suave o caminata) y de elongación y tonificación muscular (yoga y pilates).
¿Tiene beneficios o contraindicaciones correr o realizar ejercicio los días de menstruación?
No hay ningún día de nuestro ciclo en que tengamos contraindicado de forma absoluta algún tipo de actividad deportiva, en la medida en que yo me sienta bien.
Si tus dolores o molestias son de tal grado que alteran tu calidad de vida y te impiden hacer tus cosas de forma normal (dolor intenso que no me deja salir de la cama, sangrado excesivo, entre otros), lo mejor es consultar con tu médico; lo ideal, es conocer los cambios en nuestro cuerpo que ocurren en los días de nuestra menstruación para saber que nos puede ocurrir en un entrenamiento o una carrera justo ese día y adaptar nuestro entrenamiento a nuestro favor para cada momento del ciclo.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo los días de nuestra menstruación?
-Aumento de frecuencia cardíaca basal y en recuperación
-Disminución de niveles de Hierro y Hemoglobina, por ende, disminución de transporte de oxígeno (fundamental en nuestros músculos).
-Aumento de motilidad gástrica
-Disminuye tiempo sobrevida de plaquetas
-Disminuye capacidad recuperación (menor adaptación de sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular)
-Aumento glucosa basal sanguínea
-Modificación del sueño y estados de ánimo
¿Qué beneficios otorga la actividad física durante mi menstruación?
El ejercicio ligero a moderado, con buena hidratación y no llevado al extremo, nos ayuda a disminuir el dolor tipo cólico que podemos tener durante nuestro período, estabiliza nuestro estado de ánimo disminuyendo la irritabilidad o cambios de humor repentinos, disminuye sensación de fatiga o cansancio, gracias a la producción de endorfinas.
¿Qué riesgo podría tener?
Debido a la disminución de nuestra capacidad de recuperación, el cambio de nuestra frecuencia cardíaca y el cambio de nuestra temperatura corporal, entre otros eventos propios de estos días, el ejercicio extenuante podría llevarnos a un agotamiento de forma mucho más precipitada que en el resto del ciclo, por lo que los entrenamientos más intensos mejor dejarlos para otro día. Dependiendo del momento del ciclo en que estoy y según las hormonas que actúan, hay períodos en que nuestro cuerpo en más propenso a sufrir lesiones, por lo que debemos adaptar nuestro entrenamiento para esos días.
¿Afecta el running al ciclo menstrual o a alguna de sus fases?
El running en sí no afecta el ciclo menstrual en ninguna de sus fases; sin embargo, una actividad deportiva llevada al límite, sin supervisión de un profesional de salud o un entrenador, con una nutrición no adecuada, si puede generar alteraciones, siendo las más frecuentes las alteraciones del ritmo de nuestro ciclo menstrual:
–Oligomenorrea: aumento en la duración de nuestros ciclos, es decir, pasan más días entre cada menstruación, y los ciclos duran más de 45 días.
–Amenorrea: corresponde a la ausencia de menstruación, con retraso de al menos 3 menstruaciones seguidas. (90 días); puede ocurrir también un retraso en la edad de la menarquia (primera menstruación de nuestra vida) en las adolescentes.
Si bien, el ejercicio NO es la única causa (estrés, bajo porcentaje de grasa corporal, síndrome de ovarios poliquísticos, alteración por mal nutrición, embarazo, entre otros), debe ser estudiado y tratado para prevenir complicaciones a largo plazo (pérdida de masa ósea y osteoporosis, disminución de elasticidad, mayor riesgo de lesiones, alteraciones en nuestro perfil de colesterol, riesgo cardiovascular a futuro, etc.).
¿Los dolores menstruales afectan a nuestro rendimiento en el running o actividades físicas?
La dismenorrea (dolor cíclico en la zona pélvica y abdomen inferior que viene en relación a la menstruación) según su intensidad, afecta de forma global nuestra calidad de vida y lo mismo ocurre con nuestro rendimiento deportivo. Puede ser desde una molestia muy leve que te permite hacer tus actividades de manera normal, a un dolor incapacitante. En ese escenario, sí, el dolor puede afectar nuestro rendimiento deportivo (además de los cambios ya mencionados en el ciclo que nos llevan a una baja del rendimiento en nuestra menstruación); sin embargo, existen múltiples estudios que han demostrado el beneficio del ejercicio aeróbico de leve a moderada intensidad, 3 veces por semana, con buenos resultados en el manejo de la dismenorrea versus mujeres que no realizan actividad física o sólo consumen analgésicos; esto, ocurre porque se genera una disminución de las prostaglandinas (hormonas) que producen contracción de los vasos y del útero y contracciones del tejido uterino; además contribuye a nuestro bienestar mental.
¿Hay alguna fase “mejor” que otra para realizar actividad física?
Nuestro ciclo menstrual viene acompañado de un sinnúmero de cambios hormonales, donde en una mitad predominan un tipo de hormonas y en la otra mitad otro tipo de hormonas que tienen efecto no sólo a nivel de nuestro sistema reproductivo, sino en todo nuestro cuerpo; por lo tanto, no existe “la mejor” fase para hacer deporte, sino la mejor actividad física y entrenamiento más adecuado para cada fase de nuestro ciclo.
CONOCE LAS FASES DE NUESTRO CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual podemos dividirlo en 4 fases, partiendo del día 1, que es el primer día de nuestra menstruación:
Fase Menstrual (o transición lúteo-folicular):
Es la fase que permite conectar 2 ciclos consecutivos; si en nuestro ciclo anterior no hubo un embarazo, se produce la degeneración del cuerpo lúteo (que es una glándula temporal que se origina posterior a la ovulación y secreta progesterona), lo que disminuye los niveles de progesterona e inhibina, que bloquean nuestro sistema nervioso central (Hipotálamo e Hipófisis) y comienza la liberación de la Hormona Folículo Estimulante (FSH) y la renovación de un nuevo ciclo.
La función de la FSH es reclutar todos los folículos (huevitos de reserva que tenemos en nuestros ovarios) que estén preparados para entrar a nuestro nuevo ciclo. De estos folículos, saldrá el más capaz y preparado, que será el que ovularemos este mes. Prioriza ejercicios cardiovasculares ligeros, flexibilidad y poca resistencia.
b) Fase Folicular / Fase Estrogénica:
Es la fase que permite obtener el desarrollo de un Folículo Dominante (el folículo más preparado para la ovulación de nuestro nuevo ciclo), el que aumenta de tamaño y se Se llama Estrogénica, porque además de encontrar el folículo adecuado, comienza la producción de la hormona Estradiol (estrógenos), que entre otras funciones, participa activamente en el proceso de la ovulación, generando el peak de la Hormona Luteinizante (LH).
Mejor momento para ejercicios de potencia, resistencia y fuerza máxima; nuestro cuerpo está usando las reservas de hidratos de carbono como fuente de energía.
c) Ovulación:
Es la fase donde se completa la maduración y se libera el folículo dominante en su máximo desarrollo; los restos del folículo formarán el cuerpo lúteo. Ocurre 24-36 horas post peak de Estradiol y 10-12 horas post peak de LH. Sube también la hormona Relaxina (aumenta nuestra elasticidad durante el parto), lo que disminuye la sujeción de ligamentos y aumenta riesgo de lesiones.
Cuidado con los ejercicios de alto impacto, explosivos, con cambio de dirección o cargas máximas; es el período que más se asocia a lesiones de rodillas.
d) Fase Lútea / Progestágena (pre-menstrual):
Es la fase en que el cuerpo lúteo produce Progesterona en grandes cantidades, la que en caso de producirse un embarazo permite su mantención; en el caso contrario, se degenera el cuerpo lúteo y se vuelve a reiniciar nuestro ciclo. La disminución del estrógeno y predominio de la progesterona, disminuye nuestra resistencia, sin embargo, es un buen momento para entrenamientos aeróbicos de larga duración
