Muchas veces al correr nos preguntamos ¿lo estaré haciendo bien?, estaré poniendo correctamente los brazos, el hombro o la columna. Por eso le preguntamos a la Kinesióloga María Jesús Martínez León (MSc), dedicada al área de rehabilitación deportiva y músculo-esquelética e investigadora colaboradora de SeRUN®, en qué fijarnos y por qué es tan importante
¿Cuál es la importancia de tener una buena postura al correr?
La importancia de una “buena postura” tendría qué responderse caso a caso según el objetivo o meta de cada corredor(a). Se ha visto que en general todos los corredores tienes sus propias “modificaciones” en técnica de carrera o postura a la hora de correr.
La verdad que la evidencia no muestra qué una postura x sea superior a otra. Lo qué si es recomendable, es buscar la manera más “económica” PARA TI de correr y evitar el sobresfuerzo. Por ejemplo, hiperlordosis o las rodillas hacia adentro y me esfuerzo durante toda mi corrida en llevar las rodillas hacia afuera o aplanar la columna. Lo más probable es que me canse el triple de lo que debería por ir corrigendo estructuras anatómicas o “movimientos” que no me son naturales, y que la verdad no generan ninguna modificación realmente significativa a nivel estructural. La opción acá sería ir trabajando en la conciencia corporal y a la vez sintiendo por ejemplo una mejor y mayor activación glútea o abdominal/CORE, permitiéndote ir de manera más “fluida” y más cómoda también durante el running.
¿Podría una mala postura causar lesiones?
La verdad es que la evidencia dice fehacientemente que no, hay personas con postura “cero” ergonómicas que NUNCA se han lesionado y otras que corren perfecto y aun así se lesionan.
Más que la postura, yo me inclinaría por ir a buscar sensaciones, sentir que tú paso o pace es cómodo y liviano, qué no “azotas” el suelo sino más bien que amortiguas en cada contacto con el suelo, que tu braseo sea fluido y no con el cuello tensionado, etc.
Siempre hay que recalcar que las lesiones en runners nunca son sólo un factor, primero somos personas en movimiento antes que una rodilla hacia adentro o una columna con hiperlordosis, por ejemplo. Muchas veces son situaciones, circunstancias, minutos que nos pillan mal parados, un mal dormir, mala alimentación, ira, pena, etc. Que terminan siendo mucho más significativos (a mi experiencia) que el tener o no tener una postura correcta.
Creo que el abordaje debiese ser encontrar lo que es apropiado para cada uno, independiente de la existencia de ciertos “estándares populares” que entre los corredores se pudiesen comentar cómo el tipo de pisada, taloneo, mirada al frente, etc. A mi parecer, y esto es opinión propia, siempre debemos ajustar nuestro rendimiento a nuestro objetivo y aterrizarlo. He visto que ustedes cómo amigas que corren también lo promueven mucho “escucharte a ti primero, antes que cualquier otra cosa”.
¿La postura al correr es algo que se pueda mejorar?
De TODAS maneras, siempre en el deporte uno busca corregir estrategias de movimientos inconscientemente, el ser humano funciona así. Deberíamos entender al cuerpo como una composición de tejidos adaptables a la carga o el estrés mecánico en el tiempo. Qué con una buena planificación puede potenciar tus virtudes o fortalezas “deportivas” y mejora tus debilidades. Por eso es tan importante, entender que en todo deporte y más aún en el running, no es todo de un día para otro, hay trabajo, constancia, dedicación de por medio que se va manifestando a través del tiempo. Por otro lado, el trabajo en la postura o en nuestra “técnica” o “economía” en el running se puede ver traducido en mejorar nuestro rendimiento o performance deportiva a mediano-largo plazo. Siempre y cuando, los ajustes que hagamos sean con un correcto asesoramiento, planificación y acorde al contexto individual de cada corredor.
Vamos por parte, los consejos que nos da la Jesu para cada parte del cuerpo, así tener consciencia cuando corremos son:
Cabeza: evitar ir con la cabeza hacia adelante, sentir lo más centrada sobre tus hombros podría ser una buena idea para iniciar o incluso imaginarlo.
Brazos: lo más relajados y fluidos posibles, siguiendo el ritmo y sentido de tu cuerpo, es decir, de atrás a adelante.
Manos: sueltas, pero no locas, ordénalas. Una vez un grande (Cristian Busto Manzilla), me dio este ejemplo y nunca lo olvide “haz cómo si llevaras dos huevos duros en las manos y corre sin que se caigan”. A mi me sirvió, espero que a alguna de ustedes también.
Hombros: ¡¡RELÁJALOS!! Esta modificación suelo verla mucho cuando veo gente correr, van con los hombros tensionados. Yo se que no es fácil, pero un buen punto de partida es notar que aumentan la tensión al correr.
Abdominales y caderas: un abdomen firme siempre te va a favorecer, y no me refiero a “calugas” me refiero a la sensación de ese abdomen “firme”, que tampoco es hundir la guata o panza, al contrario, es poner ese abdomen firme cómo cuando nos van a tocar la guata y uno la pone “firme” e incluso se sale un poco. Mas qué cadera yo diría que pelvis, que no “baile” tanto, pero ya para este punto se necesita una corrección más específica. De repente pedirle a algún amig@ de ruta que te diga cómo corres o grabe o mejor consultar con un especialista.
Rodillas: ponerles intención a tus rodillas, no dejar que vayan solas intenta sentir como sube, se dobla y estira la rodilla. Te podría servir a amortiguar con más conciencia.
Pisada (talón o punta): más que el talón o punta todo depende de tu anatomía y la economía en tu técnica de running. Por ejemplo, un corredor de distancias cortas (400 m) lo más probable es que le sea más funcional y económico una técnica de punta. No así, como un corredor recreativo, donde probablemente su pisada debería estar más enfocada en el medio pie y la amortiguación de éste en el tiempo. Va dependiendo de caso en caso.
